Nutrición adecuada: el menú y cómo hacerlo.

La alimentación saludable es un tema generalizado y popular en la actualidad. Internet está lleno de consejos y recomendaciones, pero seguirlos sin pensar no es razonable y simplemente no es saludable.

Por eso, a la hora de armar un menú nutricional adecuado, se debe consultar a un nutricionista. Y en general, no estará de más estudiar la literatura especializada sobre este tema. Lo principal es utilizar fuentes confiables. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud aborda regularmente el tema de la nutrición adecuada en sus materiales metodológicos.

Por eso, los especialistas de la organización presentaron 10 principios que hacen más útil cualquier dieta:

1. Una dieta variada permite que el cuerpo reciba toda la variedad de nutrientes;
2. Los productos integrales tienen un efecto beneficioso sobre la microflora intestinal y mejoran su trabajo.
3. Las frutas, verduras y frutos secos son los mejores snacks;
4. Una cucharadita de sal al día es la norma diaria para un adulto, por lo que es mejor poner sal por debajo que por encima;
5. Es necesario controlar el consumo de azúcar y también prestar atención a los llamados azúcares ocultos.
6. Consumo moderado de alimentos grasos;
7. En el menú diario es mejor dar preferencia al pescado o las aves y limitar el consumo de carnes rojas.
8. Las comidas preparadas son un rico cóctel de grasas trans, sal, azúcar y una variedad de aditivos artificiales;
9. Los alimentos fritos nunca serán saludables;
10. El alcohol en cualquier cantidad es perjudicial para la salud.

Por supuesto, los consejos de este manual no contienen ninguna información específica, por lo que no es posible armar un plan de nutrición correcto. Pero para usarlo como guía para el trabajo posterior, puede tener bastante éxito.

Además, la mejor opción a la hora de elegir una nueva dieta es consultar a un nutricionista. Un médico con esa formación da una opinión profesional y crea un menú que no solo es saludable, sino también nutritivo y sabroso. Y hoy no es necesario visitar clínicas para esto. Muchos nutricionistas organizan lecciones y talleres abiertos donde comparten sus secretos y educan a otros.

¿Cómo creo un menú de nutrición adecuado?

El primer paso para una dieta saludable es el menú. Finalmente, la lista de productos "permitidos" determina la variedad de platos y el sistema de meriendas.

Los nutricionistas se guían por varios principios clave cuando construyen un menú nutricional adecuado:

• La carne en la dieta debe combinarse con verduras y frutas;
• Para funcionar correctamente, debe consumir alrededor de 100-150 gramos de proteína por día;
• Si se desea, se pueden incluir dulces en la dieta. Sin embargo, es importante recordar que su uso debe calcularse estrictamente de acuerdo con la cantidad de azúcar, y no debe comer postres por la tarde;
• Productos enlatados y semielaborados, todo tipo de salsas, así como representantes de comida rápida bajo la más estricta prohibición;
• La pirámide alimenticia es una excelente manera de organizar tus comidas para guiarte.

También es importante prestar atención a los intervalos de tiempo entre comidas a la hora de elaborar el menú. Dependiendo de su duración, se determina la saturación de los platos con ciertos elementos. Pero también hay reglas muy generales. Por ejemplo, es mejor desayunar media hora después de levantarse y cenar unas tres horas antes de acostarse.

Características de un plan de alimentación para adelgazar

Es importante entender que el plan de nutrición también depende de los objetivos que se persigan. Así podemos distinguir un plan de nutrición para niños, un plan de nutrición para diversas enfermedades, un plan de nutrición del deportista precompetición y, por supuesto, un plan de dieta para adelgazar.

En primer lugar, notamos que la pérdida de peso es imposible sin una dieta adecuada y equilibrada, y esta última nunca significó subsistir a base de agua y vegetales. Con esto volvemos a los principios de la OMS: una variedad de alimentos proporciona al cuerpo humano la gama completa de elementos útiles. Esta regla hay que tenerla en cuenta a la hora de componer el menú.

Si desea perder peso con la dieta adecuada, también debe seguir algunas reglas más:

• Debes comer en ciertos intervalos de tiempo, luego el cuerpo desarrolla un régimen;
• Las comidas deben ser fraccionadas, la opción más óptima es 5 veces al día;
• Al planificar las comidas, no puede ir en contra de su estilo de vida. Más bien, al contrario, el menú debe adaptarse a ella.

Así, tenemos dos opciones para una dieta pensada para madrugadores y madrugadores:

Plan de nutrición para "Alondras"		Modo de comer para "búhos"
7. 00	desayuno	10. 00	desayuno
10. 00	primera merienda	13. 00	primera merienda
13. 00	cena	15. 00	cena
16. 00	segunda merienda	17. 00	segunda merienda
mil novecientos	cena	20. 00	cena

Otra característica de la creación de un plan de menú para bajar de peso es el conteo de calorías. Para hacer esto, debe llevar un registro de todos los alimentos que come durante el día. Y esto es muy fácil hoy en día, porque hay una gran cantidad de aplicaciones especiales para tales fines.

¿Cómo planeas las comidas para cada día?

La planificación nutricional adecuada es un proceso que requiere mucho tiempo y requiere la consideración de lo siguiente al crearlo:

• La proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono puede variar en función del objetivo que se persiga. Por ejemplo, durante el llamado "secado" se recomienda aumentar el porcentaje de proteína consumida;
• Cálculo general del contenido calórico: en este caso, la dosis diaria requerida de calorías, que varía según la edad y el estilo de vida, debe distribuirse uniformemente;
• Una variedad de productos que coinciden en términos de contenido nutricional y calórico: solo una nutrición adecuada y equilibrada puede dar el resultado. Negarse a comer solo dañará su salud.

También es importante recordar que los refrigerios "no planificados" no deben verse como una tragedia, sino que tiene sentido analizarlos y cambiar la frecuencia o composición de las comidas posteriores. Otro escollo pueden ser los nuevos alimentos para la dieta. Durante una dieta Para Por ejemplo, es mejor no experimentar con nuevas combinaciones de sabores, ya que también pueden afectar negativamente el ciclo.

En los cursos de dietética puedes aprender más sobre las reglas de nutrición y los principios de una dieta sensata.

Resumiendo, podemos concluir que las siguientes categorías de productos deben ser la base de un menú nutricional adecuado:

• Pollo;
• Pavo;
• peces;
• Mariscos;
• huevos;
• Productos lácteos;
• Fruta;
• Verduras;
• verduras;
• Nueces;
• semillas;
• especias naturales;
• especias;
• productos integrales;
• legumbres;
• Aceite de Oliva, Linaza, Maíz, Sésamo.

Es necesario excluir de la dieta:

• salchichas;
• productos ahumados;
• comida enlatada;
• bocadillos envasados al vacío;
• productos semi-terminados;
• salsas;
• Comidas preparadas para calentar en el microondas;
• Comida rápida;
• bebidas carbonatadas;
• jugos en paquetes.

Por otra parte, cabe señalar que los frutos secos salados no forman parte de una nutrición adecuada, como todos los productos que contienen un mayor contenido de especias, aditivos y aromas. La confitería debe reducirse al mínimo y la composición de dichos productos también debe tratarse de manera responsable. Por ejemplo, podrías tener un muffin de avena para el desayuno.

programa semanal de nutrición

En general, una dieta sana y equilibrada puede ser muy variada, por lo que es perfectamente posible elaborar un menú en el que habrá platos nuevos cada día. Presentamos un ejemplo de menú para una semana de acuerdo con todas las recomendaciones dadas anteriormente:

día laborable	desayuno	cena	cena
Lunes	avena con frutos secos; 2/3 taza de leche descremada Fruta.	ensalada de verduras (puede tomar aceite de oliva como aderezo, por ejemplo); Sándwich de pan integral con hierbas, pechuga de pollo cocida y queso crema; Fruta.	Pescado al horno, ensalada de verduras como guarnición.
martes	tostadas integrales; Queso; huevo duro; Fruta.	Ensalada de bulgur, pechuga de pollo y tomates cherry (se puede aromatizar con miel y mostaza de Dijon); Fruta.	Pasta integral con tomates y hierbas secas; Té de hierbas.
miércoles	requesón con miel; Nueces; jugo fresco.	Sándwich de salmón, aguacate y eneldo sobre pan integral; yogur natural.	Filete de pollo con verduras al horno.
jueves	Tortilla de dos huevos; Tomate; Queso; manzana pequeña al horno con miel y canela.	Sopa de pollo con verduras; Ensalada con tomates, pepinos, pimientos, cebollas, semillas de lino con aderezo (aceite de oliva).	Pita con carne magra, lechuga, aderezo - yogur natural, ajo y eneldo.
Viernes	batidos (plátano, yogur, vainilla); Roll con salmón, aguacate y pepino.	Ensalada De Calabaza Al Horno, Espinacas, Queso Y Aderezo De Aceite De Limón; pan de centeno con jamón magro; Fruta.	bistec con verduras frescas; Manzana al horno con miel y canela.
sábado	trigo sarraceno con zanahorias y pimientos; yogur natural; Fruta.	Cuscús con zanahorias, cebollas, maíz, guisantes verdes.	nabos al horno; pan de centeno con queso de cabra tierno; Olivos.
Domingo	tarta de queso con jarabe de arce; yogur natural; Fruta.	caldo con picatostes y huevo cocido; Ensalada de tomate y mozzarella con aderezo balsámico.	Pimientos rellenos de arroz integral y carne molida; Tomates cherry con queso tierno y hierbas al gusto.

Cabe señalar que las frutas y nueces deben eliminarse del menú principal cuando se introducen pequeños refrigerios en la dieta. En otras palabras, una manzana del desayuno se traslada a la merienda. Se puede usar un sistema similar a la inversa, agregando refrigerios a las comidas principales: desayuno y almuerzo.

También es importante recordar que las porciones se calculan individualmente según la edad, el estado de salud, el estilo de vida y la ingesta diaria de calorías. Por lo tanto, el tamaño de la porción será diferente para hombres y mujeres.

Recetas para una nutrición adecuada.

Ofrecemos varios platos sencillos pero sabrosos y saludables para todos los días.

1. Batidos - 67-70 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Plátano - 1 ud.
   • Avena - 30 gr.
   • Yogur (o kéfir) - 100-150 gr.
   • Vainilla - al gusto.

   Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede suave. Si lo desea, también puede agregar un melocotón o una pera, pero no sin abusar de las frutas dulces.

2. Tortitas de avena y manzana - 152 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Avena - 80 gr.
   • Manzana mediana - 1 ud.
   • Huevo de gallina - 1 ud.
   • Miel - 30 gr.

   Moler la avena en una licuadora. Limpie la manzana, mezcle con el polvo resultante y el huevo. Freír las tortitas durante unos 3 minutos por cada lado. El plato se puede servir con miel.

3. Ensalada de Lecho - 50 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Pimienta búlgara - 4 piezas
   • Berenjena - 1 ud.
   • Tomate - 3 piezas
   • Vinagre - al gusto.
   • Verdes - al gusto.
   • Sal al gusto.
   • Aceite vegetal - Artículo no. una cuchara.

   Hornee las verduras en el horno durante 15 minutos, luego retire la cáscara y córtelas. Agregue hierbas picadas, aceite, vinagre y sal a la ensalada resultante y mezcle.

4. Sopa de puré de champiñones - 30 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Champiñones - 700 gr.
   • Cebolla - 1 ud.
   • Zanahoria - 1 pieza
   • Leche - 250 ml.
   • Verdes - al gusto.

   Los champiñones deben verterse con agua hirviendo, dejar que se elabore. Cortar la cebolla y la zanahoria, cocinar con los champiñones durante 15 minutos. Hervir la leche. Ponga la sopa en una licuadora, agregue leche, luego haga puré, decore con hierbas si lo desea.

5. Estofado de ternera - 80 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Ternera - 100 gr.
   • Granos de trigo sarraceno - 150 gr.
   • Zanahoria - 1 pieza
   • Tomates - 2 piezas
   • Cebolla - 1 ud.
   • Jugo de limón - al gusto.
   • Verdes - al gusto.

   Marinar la carne en la cebolla y el jugo de limón durante una hora. Saltee las zanahorias, los tomates, las cebollas y la carne de res en una sartén. Cuando termine, agregue las verduras. Como guarnición - trigo sarraceno (cocinar sin sal).

6. Salchicha dulce magra - 269, 98 kcal / 100 gr.

   Ingredientes:

   • Dátiles - 125 gr.
   • Ciruelas - 125 gr.
   • Nueces - 100 gr.
   • Sésamo - 2 cucharadas. Cuchara.
   • Naranja - 1 ud.
   • Canela - cucharadita.

   Las ciruelas pasas y los dátiles deben lavarse y deshuesarse, y luego triturarse con una licuadora. En la mezcla resultante, agregue la ralladura de naranja y 1 cucharada. una cucharada de jugo de naranja, mezclar. Tostar brevemente las nueces en una sartén (sin añadir aceite). Revuelva todos los ingredientes hasta que quede suave. Coloque la mezcla en una película adhesiva, forme un rollo, espolvoree con semillas de sésamo. Poner el chorizo en la nevera durante media hora.

Si desea crear un menú para un propósito específico, p. B. para perder peso, es más efectivo crear una dieta de un nutricionista. Toma en cuenta las características individuales de tu cuerpo y crea un plan de nutrición que te ayudará a lograr tus objetivos.