Digamos de inmediato. La mayoría de las dietas "japonesas" en la web no tienen nada que ver con la cocina asiática o la dieta que se analiza a continuación.. Por lo general, estos pseudo-dietas japonesasSugieren comer porciones de repollo cocido "del tamaño de un pájaro", algunos huevos y 100 gramos de carne o pescado al día, reducir el número de comidas a tres y vivir así hasta por 2 semanas. ¡No! una dieta magra no es adecuada para un profesional en activo.
¿Por qué es tan popular el tema japonés y todo lo que se esconde debajo de él?
La Tierra del Sol Naciente siempre será atractiva e incomprensible para un europeo. Quizás esto se deba a que Japón ha sido durante mucho tiempo un estado cerrado a la civilización occidental. ¿Qué son ellos, los japoneses, en nuestra visión tradicional? Son tecnológicos pero creen en fantasmas; conservador pero inventó el estilo "ganguro"; reservado pero capaz de un desapego salvaje; apreciar la vida incluso en un diminuto tallo, pero históricamente elevó el suicidio al rango de ritual honorable. Los isleños le dieron al mundo los más bellos y maravillosos grabados y Pokémon. Además, son delgados y viven mucho tiempo. ¿Por qué?
Puedes hablar de genética y fisiología o responder así: Somos lo que comemos.
El artículo está basado en el libro La dieta japonesa de Elisa Tanaka.
Ingredientes tradicionales de la cocina japonesa
me acuesto a la sombra
Mi arroz pellizca para mí
Arroyo de montaña.
arroz
Para los japoneses, como para nosotros el pan, el arroz es "la cabeza de todo", es una fuente saludable de carbohidratos que no contienesin gluten. Los residentes de Japón comen diferentes tipos de arroz, pero prefieren el arroz integral cocido con aceite de sésamo.
pescados y mariscos
En términos de volumen, los platos de pescado ocupan el segundo lugar en la dieta diaria de los residentes de la Tierra del Sol Naciente. Las estructuras proteicas de la carne de pescado son completas, fácilmente digeribles y contienen aminoácidos indispensables necesarios para los humanos. Sin embargo, los japoneses no comen pescado ahumado o salado, solo mar fresco o agua dulce. La grasa contenida en el pescado se puede derretir y no se deposita en los muslos con celulitis desagradable, sino que proporciona al cuerpo ácidos grasos poliinsaturados completos.
algas marinas
Las algas marinas (también conocidas como algas marinas, algas marrones) se usan ampliamente en la cocina japonesa: se agregan al arroz, platos de pescado o platos de soja. Laminaria es una buena prevención de la enfermedad de la tiroides, la aterosclerosis y el infarto, rica en yodo, minerales y macronutrientes. Los habitantes de las islas japonesas también utilizan algas secas en lugar de la habitual sal de mesa.
verduras y legumbres
La verdadera cocina japonesa no es posible sin verduras. Además, por supuesto, todo tipo de coles, rábanos, ajos, cebolletas, pepinos y tomates, berenjenas, zanahorias, pimientos, legumbres, espárragos, espinacas, apio y todo tipo de lechugas.
brotes y brotes
Fuentes valiosas de nutrientes, ya que los brotes se comen en forma "viva", es decir, sus beneficios no se destruyen con el tratamiento térmico. Además, el grano germinado es más útil que el grano "dormido", porque en él se activan todos los procesos vitales.
consejo: Los brotes se pueden comprar en cualquier gran supermercado, o puedes germinar los granos tú mismo en tu ventana. Tome 2 cucharadas de semillas o granos, colóquelos en un recipiente y llénelo con agua a temperatura ambiente para que el nivel del líquido esté a 6 cm por encima de la superficie de los granos. Dejar actuar de 7 a 12 horas y tapar el recipiente con una gasa. Luego drene el agua y enjuague bien los frijoles. Los brotes deben mantenerse en la oscuridad y se pueden comer con ensaladas, sopas y como sustituto de las verduras para segundos platos. Simplemente no haga grandes existencias para uso futuro.
frutas y bayas
En lugar de pasteles y dulces tradicionales, los asiáticos comen fruta de postre. Al mismo tiempo, es importante comer frutas y bayas de temporada, por lo que no hay fresas en invierno.
especias y condimentos
El curry, la pimienta negra, roja y de cayena, el anís, la cúrcuma, el ajo, el rábano picante, el eneldo, el jengibre (fresco y en escabeche), la albahaca, las semillas de mostaza, el cilantro y la canela se agregan comúnmente a muchos platos. Pero la hoja de laurel, por el contrario, no se usa. La sal tampoco se tiene en alta estima, sino que se usa polvo de algas marinas secas (como se mencionó anteriormente), salsa de soja o aceite de sésamo.
Té verde
Se cree que el té tiene muchas propiedades medicinales: fortalece los dientes, calma el alma, trata enfermedades del corazón, neutraliza toxinas y ayuda a lograr la longevidad. El principio básico del consumo de té japonés es: "Borracho - compartir, rellenar - beber". "La segunda taza de té se considera la más valiosa (especialmente si tú mismo preparas té en la taza).
consejo: Para mantener el té fragante y lo más útil posible, primero enjuague la tetera con agua hirviendo y cierre la tapa para calentarla. Luego enjuague las hojas de té en agua tibia y ponga 1-2 cucharaditas en una tetera. Para una taza de té, llene las hojas de té con agua a una temperatura no superior a 80°C. Primero, vierta agua en un tercio de la tetera y déjela reposar durante 3-5 minutos. Luego llene hasta la mitad y deje reposar por 1 minuto más. Luego agregue tanta agua como necesite para beber té y déjelo reposar durante un minuto. El té está listo.
Tofu (tofu)
Es el tofu el que proporciona a los vegetarianos asiáticos una proteína completa: 240 g de tofu contienen tanta proteína como dos huevos de gallina. 100g de tofu tienen un 20% más de calcio que 100g de leche de vaca. La proteína de soya es 95% digerible, rica en lisina, calcio, hierro, vitaminas B, E y K. El tofu es un excelente producto dietético y, a pesar de su alto valor nutricional, el tofu es muy bajo en calorías. tiene pococarbohidratosy sin colesterol. A diferencia de la carne, que es ácida, el tofu es alcalino. Y los nutricionistas dicen que un ambiente alcalino es más beneficioso que un ambiente ácido y recomiendan consumir al menos 25 gramos de proteína de soya al día.
Beneficios de la dieta japonesa
Mucha gente simplemente no puede manejar la dieta porque las dietas son muy restrictivas en sabor, a veces demasiado restrictivas en términos de lo que comemos. Disfrutar del sabor de la comida es ese placer del que no puedes prescindir durante mucho tiempo y que no perjudica tu bienestar ni tu estado de ánimo. La verdadera dieta japonesa consiste en deliciosos platos elaborados con productos saludables para el organismo y bajos en calorías.
Desventajas de la dieta japonesa
La dieta requiere que domines algunas recetas de platos asiáticos, y también requiere ciertos ajustes. Esta dieta es técnicamente más complicada que muchas otras en las que solo elige algunos alimentos y come durante un tiempo o hasta que se enferma.
Estudiar técnicas de cocina japonesa puede considerarse otra habilidad en tu arsenal, así como la capacidad de sentarte en una cuerda; esto puede sorprender, es algo de lo que estar orgulloso.
Entonces, del inventario de la cocina necesitas:
- wok o wok para freír o estofar rápidamente;
- sartenes con revestimiento antiadherente;
- baño de agua (en lugar de un baño de agua, puede poner un colador de metal en la sartén);
- procesador de alimentos, licuadora;
- Utensilios de madera de haya, cerezo o arce para remover alimentos cocinados: la madera no absorbe olores y dura mucho tiempo;
- Brochetas o brochetas de madera.
Para cocinar necesitas:
- Diversos tipos de arroz;
- fideos;
- Champiñones;
- especias y hierbas;
- Salsas: soja, teriyaki, pescado, ostra.
La comida japonesa no debería ser un gran problema para ti, ahora puedes comprarla en cualquier hipermercado o simplemente sustituirla por alguno de nuestros ingredientes. No tengas miedo de experimentar.
Dieta Japonesa: Principios Básicos
El menú de la dieta japonesa incluye muchas sopas y platos de verduras.. Es una gran estrategia para perder peso porque es baja en calorías y buena para la digestión. Y la fibra vegetal en la composición de las verduras le dará a su estómago la saturación necesaria, por lo que no experimentará dolores de hambre atormentadores.
El número de calorías en el menú.indicado sin azúcares ni natas añadidas a las bebidas. Por lo tanto, no olvide agregar 16 kcal por 1 cucharadita a su ingesta diaria de calorías. azúcar y 36 kcal por cucharada de nata (si la usas). En otras palabras, café endulzado, reduce el volumen de la comida principal. En lugar de leche de vaca, es recomendable utilizar soja.
La ingesta calórica óptima por día debe estar en el rango de 1200-1400 kcal (para mujeres). Es esta cantidad de calorías la que es suficiente para la vida del cuerpo en reposo, antes de las comidas y a una temperatura ambiente promedio. Por un lado, reducir las calorías a 1200-1400 no provoca cambios patológicos en el metabolismo, por otro lado, te permite vivir tu día a plenitud (sin sentir un colapso), y las clases de fitness se energizan al quemar tus propias reservas de grasa. .
El peligro de las dietas que reducen las calorías por debajo de 1200:
- Con la pérdida de peso rápida, también ganará rápidamente los kilogramos perdidos o incluso más;
- La nutrición empobrecida afecta negativamente la condición de la piel, el cabello y las uñas, lo que lleva a una pérdida de masa muscular.
- Cuanto más músculo pierda, más se ralentizará su tasa metabólica, lo que dificultará perder o mantener el peso.
Las principales reglas de la dieta japonesa.
- No intente acelerar artificialmente el proceso de pérdida de peso. , reduzca la cantidad de calorías (escribimos sobre las consecuencias arriba). No debe perder más de 1 kg por semana.
- Manténgase en el rango de 1200-1400 calorías por día. Asegúrese de complementar con vitaminas y minerales.
- mantener el equilibrio energéticoentre la energía recibida y consumida. Obtenemos calorías de los alimentos y las usamos a través del ejercicio. Una violación de este equilibrio, desafortunadamente, conduce a la obesidad.
- La clave para adelgazar en la dieta japonesa es una alimentación variaday raciones pequeñas, el paso de platos grasos de carne a una dieta saludable basada en frutas, verduras y mariscos.
Los nutricionistas asiáticos han desarrollado una pirámide de alimentos saludables que puede usarse como guía para planificar su dieta y la proporción de ciertos alimentos en ella.
Consejos para adelgazar de forma efectiva con la dieta japonesa
- Lleve un registro de su actividad física y dieta (recuento de calorías). Esto hace que sea más fácil ver el progreso;
- Respete estrictamente el menú elegido y el tamaño de las porciones;
- No pienses en la comida como "buena" o "mala", disfruta el proceso de comer;
- Si se permitió alimentos ricos en calorías en uno de los días, asegúrese de reducir el contenido calórico de su dieta al día siguiente;
- Haz ejercicio aeróbico.
Inicialmente, puede perder más del kilogramo recomendado por semana. Esto se debe a la pérdida de líquido en el cuerpo. Luego, la pérdida de peso se ralentiza, pero no se desespere: este es un proceso de pérdida de peso completamente normal y saludable.
Ejemplo de menú de dieta japonesa para 14 días (tabla)
| Día | menú del día | |||
| desayuno | Almorzando | bocadillo | almuerzo cena) | |
| una |
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Manzana. Calorías: 80. |
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| Ingesta calórica diaria total1428 calorías | ||||
| 2 |
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1 taza de café sin azúcar. Calorías: 5. |
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| Ingesta calórica diaria total1386 calorías | ||||
| 3 |
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1 vaso de leche de soja. Calorías: 150. |
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| Ingesta calórica diaria total1334 calorías | ||||
| cuatro |
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Calorías: 30. |
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| Ingesta calórica diaria total1424 calorías | ||||
| 5 |
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1 naranja (ensalada de frutas) Calorías: 141. |
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| Ingesta calórica diaria total1443 calorías | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Ingesta calórica diaria total1433 calorías | ||||
| 7 |
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|
1 vaso de leche de soja. Calorías: 150. |
|
| Ingesta calórica diaria total1392 calorías | ||||
| ocho |
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1 vaso de jugo de vegetales. Calorías: unas 70. |
Calorías: 576. |
| Ingesta calórica diaria total1424 calorías | ||||
| 9 |
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120 g de yogur de frutas. Calorías: 60. |
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| Ingesta calórica diaria total1440 calorías | ||||
| diez |
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10 zanahorias tiernas. Calorías: 38. |
|
| Ingesta calórica diaria total1303 calorías | ||||
| once |
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|
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| Ingesta calórica diaria total1290 calorías | ||||
| 12 |
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|
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| Ingesta calórica diaria total1441 calorías | ||||
| 13 |
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1 tazón de cereza. Calorías: 31. |
|
| Ingesta calórica diaria total1430 calorías | ||||
| catorce |
|
|
10 zanahorias tiernas. Calorías: 38. |
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| Ingesta calórica diaria total1272 calorías |
Si le asustan un poco los nombres de los platos (que probablemente nunca haya cocinado antes), no se preocupe, hay recetas para cada plato que se encuentra en la dieta japonesa.
Guardamos los resultados
Debe salir de la dieta, aumentando gradualmente la cantidad de calorías hasta un nivel en el que pueda mantener su peso sin cambios. Simplemente agregue 100 calorías a su dieta durante 14 días. Al mismo tiempo, se debe controlar el peso. Si la báscula continúa mostrando pérdida de peso, agregue otras 100 calorías durante las próximas 2 semanas y verifique la báscula nuevamente. Una vez que el peso se ha estabilizado, determinas cuántas calorías necesitas para mantener un peso constante.
100 calorías son:
- cerdo, ternera - 80 g;
- 1 pechuga de pollo hervida;
- 150 gramos de pescado;
- un huevo o 2 yemas o 5-6 proteínas;
- un vaso de leche;
- yogur - 125 g;
- un vaso de kéfir;
- una pequeña rebanada de pan;
- frijoles - 25 g (3-4 cucharadas);
- repollo fresco - 1 kg;
- pepino fresco - 750 g;
- 3-4 zanahorias grandes;
- un tubérculo de patata grande;
- 590 gramos de tomates;
- 625 g de chucrut;
- plátano - menos de 1 pieza;
- albaricoques - 210 g;
- fresas frescas - 325 g;
- 1 manzana grande;
- 1 naranja grande;
- 2 kiwis;
- melocotones - 250 g;
- 4 mandarinas;
- ciruela - 200 g;
- 1 toronja;
- sandía - 285 g;
- 1 pera grande;
- melón - 190 g;
- 15-20 racimos grandes;
- cualquier nuez (2 cucharadas) - 15 g;
- Fideos: una porción del tamaño de una palma;
- muesli, avena - 1/3 taza;
- Gachas de avena en el agua - 5-6 cucharadas. yoPor porción.
¡Esperamos que tengas éxito! ¡Mucha suerte!