La dieta cetogénica (o dieta cetogénica para abreviar) es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que ofrece numerosos beneficios al organismo.
De hecho, muchos estudios demuestran que este tipo de dieta puede ayudarte a perder peso y mejorar tu salud.
La dieta cetogénica puede incluso resultar útil en el tratamiento de la diabetes, el cáncer, la epilepsia y la enfermedad de Alzheimer.
Aquí hay una guía detallada sobre la dieta cetogénica para principiantes.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas que comparte muchas similitudes con la dieta Atkins y las dietas bajas en carbohidratos.
El objetivo es reducir en gran medida la ingesta de carbohidratos y sustituirlos por grasas. Esta reducción de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando esto sucede, su cuerpo se vuelve increíblemente eficiente quemando grasa para obtener energía. También convierte la grasa del hígado en cetonas, que pueden proporcionar energía al cerebro.
La dieta cetogénica puede provocar una reducción significativa de los niveles de azúcar e insulina en sangre. Esto, junto con el mayor contenido de cetonas, ofrece algunos beneficios para la salud.
Diploma:
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Reduce los niveles de azúcar e insulina en sangre y cambia el metabolismo del cuerpo de carbohidratos a grasas y cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Existen varias variaciones de la dieta cetogénica, que incluyen:
- Dieta cetogénica estándar. Esta es una dieta muy baja en carbohidratos, alta en proteínas y alta en grasas. Por lo general, contiene un 70% de grasa, un 20% de proteína y sólo un 10% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica cíclica. Esta dieta incluye periodos de reanudación de una dieta alta en carbohidratos, como: B. 5 días cetogénicos seguidos de 2 días ricos en carbohidratos.
- Dieta cetogénica dirigida. Esta dieta te permite agregar carbohidratos durante tu entrenamiento.
- Dieta cetogénica alta en proteínas. Es similar a la dieta cetogénica estándar, pero contiene más proteínas. La proporción suele ser de 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
Sin embargo, sólo se han estudiado a fondo la dieta cetogénica estándar y la dieta cetogénica alta en proteínas. Las dietas ciclistas o cetogénicas específicas son métodos más avanzados que utilizan principalmente los culturistas o atletas.
La información contenida en este artículo se relaciona principalmente con la dieta cetogénica estándar, aunque muchos de los mismos principios también se aplican a otras versiones.
Diploma:
Existen diferentes variaciones de la dieta cetogénica. La versión Estándar es la versión más investigada y recomendada.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos.
Esto sucede cuando se reduce significativamente la ingesta de carbohidratos al limitar el suministro de glucosa (azúcar) del cuerpo, la principal fuente de energía para las células.
Una dieta cetogénica es la forma más eficaz de entrar en cetosis. Para lograr la cetosis, generalmente es necesario limitar la ingesta de carbohidratos a alrededor de 20 a 50 gramos por día e incluir alimentos grasos como carne, pescado, huevos, nueces y aceites saludables en su dieta.
También es importante reducir la ingesta de proteínas. Esto se debe a que las proteínas se pueden convertir en glucosa cuando se consumen grandes cantidades, lo que puede retardar la transición a la cetosis.
El ayuno intermitente también puede ayudarle a entrar en cetosis más rápidamente. Existen muchas formas diferentes de ayuno intermitente, pero el método más común consiste en restringir la ingesta de alimentos a aproximadamente 8 horas al día y ayunar durante las 16 horas restantes.
Para determinar si se encuentra en estado de cetosis, puede utilizar pruebas especiales de sangre, orina y aliento que miden la cantidad de cetonas que produce su cuerpo.
Los síntomas que también pueden indicar que ha entrado en cetosis incluyen aumento de la sed, sequedad de boca, micción frecuente y disminución del hambre o el apetito.
Diploma:
La cetosis es un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza grasas como fuente de energía en lugar de carbohidratos. Cambiar su dieta y el ayuno intermitente pueden ayudarlo a entrar en cetosis más rápido. Ciertas pruebas y síntomas también pueden ayudar a determinar si ha entrado en cetosis.
La dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso
La dieta cetogénica es una forma eficaz de perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades.
De hecho, las investigaciones muestran que la dieta cetogénica puede ser tan efectiva como una dieta baja en grasas para perder peso.
Además, la dieta es tan abundante que puedes perder peso sin contar calorías ni controlar tu ingesta de alimentos.
Una revisión de 13 estudios encontró que una dieta cetogénica muy baja en carbohidratos era ligeramente más efectiva que una dieta baja en grasas para perder peso a largo plazo. Las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron, en promedio, 0, 9 kg más que el grupo de la dieta baja en grasas.
Además, también provocó una reducción de la presión arterial diastólica y de los niveles de triglicéridos.
Otro estudio de 34 adultos mayores encontró que aquellos que siguieron una dieta cetogénica durante ocho semanas perdieron casi cinco veces más grasa total que aquellos que siguieron una dieta baja en grasas.
Los niveles elevados de cetonas, la disminución del azúcar en sangre y el aumento de la sensibilidad a la insulina también podrían desempeñar un papel clave.
Diploma:
Una dieta cetogénica puede ayudarle a perder un poco más de peso que una dieta baja en grasas. Esto te hará sentir más lleno durante todo el día.
Dieta cetogénica para diabetes y prediabetes
La diabetes mellitus se caracteriza por cambios metabólicos, niveles elevados de azúcar en sangre y alteración de la función de la insulina.
Una dieta cetogénica puede ayudarte a perder el exceso de grasa, que está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio anterior encontró que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina hasta en un 75%.
Un pequeño estudio de mujeres con diabetes tipo 2 también encontró que una dieta cetogénica de 90 días reducía significativamente los niveles de hemoglobina A1C, una medida del control del azúcar en sangre a largo plazo.
Otro estudio de 349 personas con diabetes tipo 2 encontró que quienes seguían una dieta cetogénica perdieron un promedio de 11, 9 kg durante un período de dos años. Este es un beneficio importante al considerar la conexión entre el peso corporal y la diabetes tipo 2.
Además, también encontraron un mejor control del azúcar en sangre y el uso de ciertos medicamentos para reducir el azúcar en sangre por parte de los participantes disminuyó durante el transcurso del estudio.
Diploma:
La dieta cetogénica puede mejorar la sensibilidad a la insulina e inducir la pérdida de grasa, proporcionando importantes beneficios para la salud de las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.
Otros beneficios de la dieta cetogénica
En realidad, la dieta cetogénica se originó como una forma de tratar enfermedades neurológicas como la epilepsia.
Los estudios han demostrado que la dieta es beneficiosa para una variedad de enfermedades:
- cardiopatía. La dieta cetogénica puede ayudar a mejorar factores de riesgo como la grasa corporal, el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.
- Cáncer. Actualmente se considera que la dieta es un tratamiento complementario contra el cáncer porque puede ayudar a retardar el crecimiento del tumor.
- enfermedad de alzheimer. La dieta cetogénica puede ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar su progresión.
- epilepsia. Las investigaciones han demostrado que una dieta cetogénica puede conducir a una reducción significativa de las convulsiones en niños con epilepsia.
- enfermedad de Parkinson. Aunque se necesita más investigación, un estudio encontró que la dieta ayuda a reducir los síntomas de la enfermedad de Parkinson.
- síndrome de ovario poliquístico. Una dieta cetogénica puede ayudar a reducir los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel clave en el síndrome de ovario poliquístico.
- Lesiones Cerebrales. Algunos estudios sugieren que la dieta puede mejorar el resultado de las lesiones cerebrales traumáticas.
Sin embargo, tenga en cuenta que las investigaciones en muchas de estas áreas están lejos de ser concluyentes.
Diploma:
La dieta cetogénica puede aportar muchos beneficios para la salud, especialmente para enfermedades metabólicas, neurológicas o relacionadas con la insulina.
Comidas que se deben evitar
Debe limitar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos.
Aquí hay una lista de alimentos que debes reducir o eliminar en una dieta cetogénica:
- Productos dulces: bebidas carbonatadas, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, etc.
- grano o almidón: Productos a base de trigo, arroz, pastas, cereales, etc.
- fruta: todas las frutas excepto las bayas pequeñas como las fresas
- Frijoles o legumbres: Guisantes, judías, lentejas, garbanzos, etc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos.: patatas, boniatos, zanahorias, chirivías, etc.
- Alimentos bajos en grasas o dietéticos.: mayonesa, aderezos para ensaladas y especias bajos en grasa
- Algunas especias o salsas: Salsa BBQ, mostaza con miel, salsa teriyaki, ketchup, etc.
- Grasas no saludables: aceites vegetales refinados, mayonesa, etc.
- alcohol: Cerveza, vino, licores, bebidas mixtas.
- Productos dietéticos sin azúcar.: caramelos, almíbares, flanes, edulcorantes y postres sin azúcar, etc.
Diploma:
Evite los alimentos que contengan carbohidratos como cereales, azúcar, legumbres, arroz, patatas, dulces, zumos e incluso la mayoría de las frutas.
¿Qué alimentos debes comer?
Debes basar la mayor parte de tus comidas en los siguientes alimentos:
- Carne: carnes rojas, jamón, salchichas, tocino, pollo, pavo
- Pez gordo: Caballa, arenque, anchoas, trucha, salmón, atún
- Huevos: huevos de gallina y codorniz
- mantequilla y crema: Mantequilla y nata ecológicas
- Queso: Quesos saludables sin procesar como el cheddar, el de cabra, el crema, el queso azul o el mozzarella
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, etc.
- Aceites saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate
- palta: aguacates enteros o guacamole recién hecho
- Verduras bajas en carbohidratos: verduras, tomates, cebollas, pimientos, etc.
- Especias: sal, pimienta, hierbas y especias
Lo mejor es basar su dieta en alimentos integrales de un solo ingrediente.
Diploma:
Base la mayor parte de su dieta en alimentos como carne, pescado, huevos, mantequilla, nueces, aceites saludables, aguacates y muchas verduras bajas en carbohidratos.
Menú de muestra para 1 semana.
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un ejemplo de plan de alimentación de dieta cetogénica durante una semana:
Lunes
- Desayuno: Muffins de huevo y verduras con tomate
- Cena: Ensalada de pollo con aceite de oliva, queso feta, aceitunas y guarnición
- Cena: Salmón con espárragos en mantequilla
Martes
- Desayuno: Tortilla de huevos, tomate, albahaca y espinacas
- Cena: Leche de almendras, mantequilla de maní, espinacas, cacao en polvo y batido con trocitos de fresa y stevia
- Cena: Tacos de queso con salsa
Miércoles
- Desayuno: Pudín de chía y leche de nueces con coco y moras
- Cena: Ensalada de aguacate con gambas
- Cena: Chuletas de cerdo parmesano, brócoli y lechuga
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias
- Cena: un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso crema y una guarnición de calabacín asado
Viernes
- Desayuno: yogur griego sin azúcar, yogur de leche entera con mantequilla de maní, cacao en polvo y frutos rojos
- Cena: Tacos con lechuga y carne molida con pimientos picados
- Cena: Coliflor cocida con queso y jamón y vegetales mixtos
Sábado
- Desayuno: Tarta de queso (sin harina) con arándanos y guarnición de champiñones asados
- Cena: Ensalada de pasta de calabacín y remolacha
- Cena: pescado blanco cocinado en aceite de coco con col y piñones tostados
Domingo
- Desayuno: Huevos revueltos con champiñones
- Cena: Pollo con sésamo y brócoli
- Cena: Espaguetis de calabaza con boloñesa
Trate siempre de alternar entre verduras y carne durante un período de tiempo más largo, ya que cada variedad ofrece diferentes nutrientes y beneficios para la salud.
Diploma:
Una dieta cetogénica le permite comer una variedad de alimentos deliciosos y nutritivos. No es necesario comer sólo carne y grasas. Las verduras son una parte importante de la dieta.
Bocadillos cetogénicos saludables
Si tiene hambre entre comidas, aquí tiene algunos refrigerios saludables aprobados para la dieta cetogénica:
- carne o pescado graso
- Queso
- un puñado de nueces o semillas
- sushi cetogénico
- Aceitunas
- uno o dos huevos duros o rellenos
- Barras cetogénicas
- 90% chocolate negro
- Yogur griego entero mezclado con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Pimientos y guacamole
- Fresas y requesón natural
- Apio con salsa y guacamole
- Carne seca
- porciones más pequeñas de sobras
Diploma:
Los excelentes refrigerios para la dieta cetogénica incluyen trozos de carne, queso, aceitunas, huevos duros, nueces, vegetales crudos y chocolate amargo.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos.
Aunque la dieta cetogénica es generalmente segura para la mayoría de las personas sanas, es posible que experimente algunos efectos secundarios iniciales a medida que su cuerpo se adapta.
Existe cierta evidencia anecdótica de estos efectos, a menudo denominados gripe cetogénica.
Según los informes de algunas personas sobre el plan de alimentación, este suele finalizar en unos pocos días.
Los síntomas más comunes de la gripe cetogénica son diarrea, estreñimiento y vómitos.
Otros síntomas menos comunes incluyen:
- Bajos niveles de energía y mala función mental.
- Dolor de cabeza
- aumento de la sensación de hambre
- Desorden del sueño
- náuseas
- Malestar del tracto digestivo.
- rendimiento reducido
Para minimizar esto, puedes probar una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. Esto puede enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar los carbohidratos por completo.
La dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio de agua y minerales de su cuerpo, por lo que agregar sal a sus alimentos o tomar un suplemento mineral puede ser útil. Hable con su médico acerca de sus necesidades nutricionales.
Al iniciar la dieta cetogénica, es importante comer bien y no restringir demasiado la ingesta de calorías. Normalmente, una dieta cetogénica da como resultado una pérdida de peso sin una restricción calórica consciente.
Diploma:
Muchos efectos secundarios al comenzar una dieta cetogénica pueden limitarse. Antes de comenzar una dieta cetogénica, intente llevar una dieta baja en carbohidratos y tomar suplementos minerales con regularidad durante las primeras semanas.
Riesgos de la dieta cetogénica
La adherencia prolongada a una dieta cetogénica puede tener algunos efectos negativos, incluidos los siguientes riesgos:
- niveles bajos de proteínas en la sangre
- exceso de grasa en el hígado
- Piedras en los riñones
- Deficiencias de micronutrientes
Un tipo de medicamento llamado inhibidores del cotransportador de sodio y glucosa 2 (SGLT2) para la diabetes tipo 2 puede aumentar el riesgo de cetoacidosis diabética, una afección peligrosa que aumenta la acidez de la sangre. Cualquier persona que tome este medicamento debe evitar la dieta cetogénica.
Actualmente se están realizando más investigaciones para determinar la seguridad a largo plazo de la dieta cetogénica. Informe a su médico sobre su plan de dieta para que pueda tomar decisiones acertadas.
Diploma:
La dieta cetogénica tiene algunos efectos secundarios sobre los que debes hablar con tu médico si planeas continuar con la dieta durante un período prolongado.
Suplementos nutricionales para la dieta cetogénica
Aunque los suplementos no son necesarios, algunos pueden resultar útiles.
- aceite MCT. El aceite MCT agregado a las bebidas o al yogur proporciona energía y ayuda a aumentar los niveles de cetonas.
- Minerales. Debido a los cambios en el equilibrio hídrico y mineral, la ingesta de sal y otros minerales puede ser importante inicialmente.
- cafeína. La cafeína ayuda a aumentar los niveles de energía y la productividad, así como a la pérdida de grasa.
- Cetonas exógenas. Este suplemento dietético puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas en el cuerpo.
- creatina. La creatina ofrece numerosos beneficios para la salud y aumenta el rendimiento. Puede resultar útil combinar una dieta cetogénica con ejercicio.
- proteína de suero. Agregue media cucharada de proteína de suero a batidos o yogur para aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Diploma:
Algunos suplementos pueden resultar útiles en una dieta cetogénica. Estos incluyen cetonas exógenas, aceite MCT y minerales.
Preguntas más frecuentes
Aquí encontrarás respuestas a algunas de las preguntas más comunes sobre la dieta cetogénica.
- ¿Podré volver a comer carbohidratos alguna vez?
Sí. Sin embargo, primero es importante reducir significativamente la ingesta de carbohidratos. Después de los primeros 2 o 3 meses, puedes comer carbohidratos en ocasiones especiales; simplemente vuelve a la dieta.
- ¿Perderé músculo?
Con cualquier dieta existe el riesgo de perder masa muscular. Sin embargo, consumir proteínas y niveles altos de cetonas puede ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular, especialmente si levantas pesas.
- ¿Puedo desarrollar músculo con una dieta cetogénica?
Sí, pero es posible que no funcione tan bien como una dieta moderada en carbohidratos.
- ¿Cuánta proteína puedo comer?
La ingesta de proteínas debe ser moderada, ya que una ingesta muy elevada puede provocar un aumento de los niveles de insulina y una disminución de los niveles de cetonas. El límite superior probablemente sea alrededor del 35% del total de calorías consumidas.
- ¿Qué debo hacer si constantemente me siento cansado, débil o cansado?
Es posible que no estés en cetosis total o que no utilices las grasas y las cetonas de forma eficaz. Para combatir esto, reduzca su consumo de carbohidratos y vuelva a los puntos anteriores. Los suplementos dietéticos como el aceite MCT o las cetonas también pueden resultar útiles.
- Mi orina huele a fruta. ¿Qué tiene esto que ver?
No te alarmes. Esto se debe simplemente a la liberación de subproductos creados durante la cetosis.
- Mi aliento huele extraño. ¿Qué puedo hacer?
Este es un efecto secundario común. Intente beber agua con sabor natural o masticar chicle sin azúcar.
- He oído que la cetosis es extremadamente peligrosa. ¿Es verdad?
La gente suele confundir la cetosis con la cetoacidosis. Aunque la cetoacidosis es peligrosa, la cetosis con una dieta cetogénica suele ser adecuada para personas sanas. Hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta.
- Tengo problemas digestivos y diarrea. ¿Qué puedo hacer?
Este efecto secundario común suele desaparecer en 3 a 4 semanas. Si el problema persiste, intente comer más verduras ricas en fibra.
Resumir
La dieta cetogénica es ideal para personas que:
- tienen sobrepeso
- Diabetes mellitus
- quieren mejorar su salud metabólica
Puede ser menos adecuado para atletas profesionales o aquellos que buscan desarrollar masa muscular o ganar peso.
Es posible que tampoco se adapte al estilo de vida y las preferencias de algunas personas. Hable con su médico sobre su plan de alimentación y sus objetivos para decidir si una dieta cetogénica es adecuada para usted.