Hay muchas maneras de perder peso rápidamente. Se diferencian:
- grado de daño a la salud;
- “Partes del cuerpo” por las que se produce la pérdida de peso;
- la fuerza de voluntad necesaria para mantener la estrategia de adelgazamiento elegida.
A continuación analizamos cuatro principios para una pérdida de peso adecuada, basados en la evidencia científica más reciente. La rapidez con la que puede perder peso con su ayuda depende de las características individuales de su cuerpo.
Métodos de pérdida de peso ultrarrápida y RIESGOS asociados
Para evitar la decepción causada por la excesiva fascinación del título de este artículo, debemos recuperar la sobriedad de inmediato.
Primero, perder peso extremadamente rápido SIEMPRE representa un riesgo para la salud. Por súper rápido nos referimos, por ejemplo, a decenas de kilogramos por semana.
En segundo lugar, no todo lo que entendemos por perder peso tiene que ver con reducir el lastre graso del cuerpo.
La pregunta más común que surge es: “¿Cómo perder peso rápidamente?” se entiende como “ver un número diferente en la báscula en un corto período de tiempo (generalmente unos días) o poder ponerse pantalones/ropa más pequeños desde una edad temprana”.
El peso corporal y la circunferencia de sus partes individuales pueden cambiar al perder peso, al menos debido a:
- Reducir la cantidad de grasa en el cuerpo;
- destrucción de masa muscular;
- reducción del volumen de células musculares;
- Eliminación de líquido de las capas subcutáneas.
¿Cuál de estos métodos te conviene?
Pierde peso muy rápidamente. (en el sentido de un cambio hacia abajo en los valores de la escala) se puede hacer eliminando el exceso de líquido del cuerpo, por ejemplo, con la ayuda de diuréticos, que los atletas profesionales utilizan activamente para secar el cuerpo.
El precio del problema es el riesgo de efectos secundarios graves, incluida la muerte. Los diuréticos se encuentran entre las sustancias químicas deportivas más peligrosas.
La dieta detox actualmente popular también pertenece a la clase de dietas para perder peso rápidamente. Ésta es una de las razones de su popularidad.
Pero, ¿qué causa los cambios de peso en esta dieta? Debido a la misma pérdida de líquido del cuerpo, se produce la destrucción de las células musculares debido a la ausencia casi total de proteínas en los alimentos y una reducción de su tamaño debido a una disminución de las reservas de glucógeno en los músculos que “unen” el agua.
Lo mismo se aplica a la pérdida de peso con laxantes: su uso aumenta la cantidad de líquido que se elimina del cuerpo.
Hemos enumerado tres ejemplos realmente funcionales de pérdida de peso muy rápida. Su característica principal es El efecto es de muy corta duración, el contenido de grasa no cambia y existe un riesgo importante para la salud.: El peso vuelve a la normalidad a los pocos días una vez que se suspende la dieta.
De todo lo anterior, es importante entender lo siguiente: La pérdida rápida de peso (por ejemplo, 10 kg por semana) debido a la masa grasa es casi imposible.
Además, la velocidad de pérdida de peso depende en gran medida de los parámetros individuales del cuerpo. Una persona que pesa 150 kg y tiene un 40% de grasa te puede decir cómo perdió 7 kg en una semana, pero tú, que pesas 65 kg y tienes un 15% de grasa, sólo puedes lograr 7 kg en seis meses usando la misma metodología...
Por eso.
A continuación te presentamos los principios científicamente fundamentados de una adecuada pérdida de peso, con los que podrás adelgazar lo más rápido posible, teniendo en cuenta tus características individuales. En este caso, nuestras recomendaciones ayudarán:
- no dañes tu salud, sino mejórala;
- mantener e incluso aumentar la masa muscular;
- Desarrolla un ritmo de vida que puedas seguir permanentemente.
Los métodos conocidos para perder peso muy rápidamente conllevan enormes riesgos para la salud. Además, no queman grasas, simplemente eliminan agua del cuerpo.
¿Cómo adelgazar rápidamente y sin perjudicar tu salud? Principios fundamentales
1. Reducir la ingesta de calorías
La pérdida de peso siempre debe comenzar con esto.
Según los científicos, el exceso de calorías es la principal causa de obesidad en nuestra sociedad. Pero insisten en demostrarnos que no hacemos suficiente ejercicio...
Muy a menudo, son los fabricantes de alimentos poco saludables los que promueven un estilo de vida saludable con énfasis en la actividad física. Al hacerlo, desvían nuestra atención de la verdadera causa de la obesidad: sus productos.
En un estudio sobre tribus africanas que se mueven todo el día, los científicos descubrieron que el consumo de energía de sus representantes no difiere mucho del de los trabajadores de oficina en los países desarrollados.
Eso no significa que los africanos no se muevan mucho. No.
Sencillo El consumo de calorías durante el ejercicio físico es muy bajo, sólo alrededor del 20% del gasto energético diario: por ejemplo, si los cazadores de África queman alrededor de 500 calorías durante el día (solo para hacer ejercicio), entonces un empleado de oficina quema alrededor de 200 calorías. La diferencia de unos pocos cientos de calorías es insignificante.
Entonces, la regla principal para perder peso es: el cuerpo comienza a quemar grasa cuando consumimos menos calorías de los alimentos de las que necesitamos para mantener los procesos vitales. Este es el llamado déficit calórico.
Con algunas reservas, la siguiente afirmación es cierta: Cuanto mayor es el déficit de calorías, más rápido se pierde peso.
Descargo de responsabilidad principal: Cuanto mayor es el déficit calórico, mayor es el riesgo de sufrir problemas de salud.
Restricción de calorías recomendada – 300-500 calorías del metabolismo básico.
La primera regla para perder peso: reducir la cantidad de calorías que ingiere; Cuanto mayor sea el déficit de calorías, más rápido podrás perder peso
2. Elimina los carbohidratos de tu dieta
Los carbohidratos (azúcar y almidón) estimulan la liberación de la hormona insulina, cuya función es controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto se produce transportando el exceso de glucosa al almacenamiento: glucógeno y grasa.
Si no llevas un estilo de vida activo, ten en cuenta que todos los postres se convierten en grasa por completo.
Cuando los niveles de insulina en el cuerpo son bajos, se crean las condiciones para el uso activo de las grasas como energía.. Para lograrlo, todo lo que necesitas hacer es comer menos carbohidratos.
La gran mayoría de dietas se basan en este principio, incluido el ayuno intermitente, la dieta cetogénica y la dieta proteica Dukan.
Cuando los niveles de insulina son bajos, se activa otro mecanismo de pérdida de peso mencionado anteriormente: los riñones eliminan el exceso de sodio del cuerpo, que se une al agua. ¿Qué impacto tiene esto? El grosor del pliegue cutáneo disminuye.
El efecto de los diuréticos que utilizan los deportistas profesionales para secar el cuerpo se basa en este principio: estos fármacos también eliminan el sodio y permiten un alivio muy fuerte de la masa muscular.
Si bien los diuréticos conllevan un alto riesgo de efectos secundarios muy graves, no existe ningún riesgo con la restricción de carbohidratos porque el cuerpo solo elimina los carbohidratos. excedente sodio
Simplemente elimina los carbohidratos de tu dieta y perderás peso rápidamente; Al mismo tiempo, disminuye el apetito y disminuye el grosor del pliegue cutáneo.
3. Consuma más proteínas, grasas saludables y fibra.
Entonces descubrimos el principio fundamental de la pérdida de peso rápida.
El siguiente paso es mantener la masa muscular y evitar carencias de vitaminas y minerales.
Cada comida debe consistir en proteínas, grasas saludables y verduras bajas en carbohidratos. Esta combinación proporciona los 20-50 g de hidratos de carbono necesarios para una rápida pérdida de peso sin necesidad de realizar cálculos precisos con fórmulas y calculadoras, así como el aporte de suficientes vitaminas y minerales.
El consumo de proteínas es muy importante para perder peso por varios motivos:
- La proteína tiene un efecto termogénico, es decir h. aumenta la velocidad del metabolismo interno en 80-100 calorías. Un poco, pero aún así.
- Los alimentos ricos en proteínas te llenan mejor y reducen el apetito y los antojos de bocadillos a lo largo del día. Hablamos de esto en materiales sobre los beneficios del requesón y los huevos para bajar de peso.
- La proteína previene la pérdida de masa muscular durante una dieta restringida en calorías.
Fuentes de proteínas:
- Carnes (cortes magros): ternera, pollo, cerdo, cordero;
- Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarones, langosta;
- Huevos y productos lácteos.
verduras
Las verduras son una fuente natural de vitaminas y minerales, también son ricas en fibra y agua, que llenan el estómago y te mantienen lleno, y son muy bajas en calorías. Puedes comerlos en cualquier cantidad sin miedo a engordar. Éste es su secreto para evitar el hambre debilitante.
Lo único importante es evitar las verduras con almidón como las patatas.
Verduras bajas en carbohidratos recomendadas:
- brócoli;
- coliflor;
- Espinaca;
- Coles de Bruselas;
- repollo blanco;
- Lechuga;
- Pepino;
- Apio.
Grasas
Si eliminamos de la dieta los carbohidratos, que son la principal fuente de energía del organismo, es importante aumentar la ingesta de otra fuente de energía que nos proporciona la naturaleza: las grasas.
Grasas saludables recomendadas:
- aceite de oliva;
- aceite de linaza;
- aceite de coco;
- Palta;
- Manteca;
- Cojones.
Incluye los siguientes tipos de grasas en cada comida y no temas engordar: Restringir los carbohidratos y las grasas mientras se hace dieta es una receta para el fracaso, ya que no recibe suficiente energía y por tanto no puede seguir la dieta descrita durante un largo periodo de tiempo.
Prepare cada comida con proteínas, vegetales sin almidón y grasas saludables.
4. Haz ejercicio para acelerar tu metabolismo
No, no tienes que correr. Además Correr no es el deporte más eficaz para adelgazar, como se cree generalmente.
En general, si comparamos una nutrición adecuada y el ejercicio, la primera es mucho más importante para perder peso, como se muestra arriba.
- ¿Qué deportes son mejores para perder peso rápidamente?
Aquellos en los que la velocidad del metabolismo interno se activa al máximo.
En principio, cualquier actividad física es beneficiosa, pero las más efectivas para perder peso son el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de fuerza. Estimulan significativamente el metabolismo interno, que disminuye cuando se pierde peso.
El estado de metabolismo estimulado puede durar hasta 2 días tanto durante el entrenamiento a intervalos como durante el entrenamiento de fuerza.
Según datos científicos, el metabolismo representa alrededor del 70% de las calorías diarias: cuanto mayor es la tasa metabólica, más calorías se queman.
Además, el entrenamiento ayuda a fortalecer y aumentar la masa muscular: cuanta más masa muscular hay, más calorías se necesitan para mantenerla y menos se convierte en grasa.
Cuanto mayor sea su metabolismo interno, más rápido perderá peso. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y los ejercicios de fuerza estimulan su metabolismo por hasta 2 días
¿Tiene sentido contar calorías al perder peso?
No.
Es importante comprender qué alimentos se pueden comer y cuáles se deben excluir: la base deben ser proteínas, grasas saludables y vegetales sin almidón, y se debe tratar de limitar la cantidad de carbohidratos simples.
El azúcar y la fructosa son especialmente perjudiciales para perder peso. No sólo transportan calorías “vacías”, sino que también provocan cambios hormonales en el cuerpo que llevan a comer en exceso y provocar diversas enfermedades.
Haz un día de ayuno por semana.
El fanatismo rara vez es beneficioso. Ahora que hemos descubierto cómo perder peso rápidamente, es importante comprender que darse un capricho poco común no le hará daño.
Con cualquier dieta, especialmente al principio cuando cambia tu estilo de vida habitual, Puedes darte el capricho de un “día de ayuno”.si puedes comer más carbohidratos y alimentos familiares. Por supuesto sin fanatismo.
A este día se le suele llamar día de “comida trampa”, del inglés “cheat food” – “trampa con comida”.
Trate siempre de mantenerse lo más saludable posible al elegir alimentos.
En cuanto a los carbohidratos, satisface tu apetito con alimentos integrales y naturales: avena, arroz, patatas, boniatos, fruta.
Y es mejor hacer esto no más de una vez por semana. Cuanto más a menudo, más lenta será la pérdida de peso.
Es importante entender: Se permite un día de comida trampa para perder peso, pero de ninguna manera es necesario.. Puede producirse un ligero aumento de peso, pero esto se debe principalmente al líquido, que “desaparece” a lo largo de los próximos días.
Durante la pérdida de peso, se permite un día de ayuno a la semana, durante el cual se pueden comer más carbohidratos y alimentos habituales.
¿Qué tan rápido se puede perder peso?
Sobre la dieta baja en carbohidratos descrita anteriormente Puedes perder entre 1 y 4 kg por semana., a veces más, a veces menos.
Cuanto más sobrepeso tienes y cuantos menos intentos ha habido para perder peso en el pasado, más rápido perderás peso.
Un experimento científico demostró que una dieta baja en carbohidratos (~50 g por día) te ayuda a perder peso mucho más rápidocomo dieta baja en grasas (30% del total de calorías). Las mujeres con sobrepeso perdieron un promedio de 8 kg con una dieta baja en carbohidratos y 4 kg con una dieta baja en grasas en el transcurso de 6 meses.
Lo interesante es que en el experimento, a las mujeres que comían pocos carbohidratos se les permitió comer tantos otros alimentos permitidos como quisieran. Este. No tuvieron que luchar contra la paralizante sensación de hambre. Pero esto redujo el contenido calórico de sus alimentos en alrededor de 500 calorías por día en comparación con lo normal.
El principio "come todo lo que quieras" es la base de la dieta proteica Dukan. Sin embargo, los carbohidratos están excluidos de la lista de alimentos permitidos.
Eche un vistazo al siguiente gráfico: Es un buen ejemplo de lo rápido que puede perder peso simplemente comiendo menos carbohidratos.
¿Qué tan rápido puede perder peso limitando los carbohidratos en su dieta? El eje vertical es el peso corporal, el eje horizontal es el tiempo en semanas; El gráfico inferior muestra la tasa de pérdida de peso con una dieta baja en carbohidratos, el gráfico superior muestra la tasa de pérdida de peso con una dieta baja en grasas.
En las primeras semanas, es posible que sienta falta de energía, ya que su cuerpo necesita tiempo para pasar del uso de carbohidratos para obtener energía al uso de grasas.
Después, tu bienestar y salud mejorarán significativamente.
Los científicos dicen que una dieta baja en carbohidratos mejora los niveles de azúcar en sangre, reduce la concentración de colesterol malo, aumenta la concentración de colesterol bueno y normaliza la presión arterial.
La rapidez con la que se puede perder peso con una dieta baja en carbohidratos depende de muchos factores. La tasa promedio de pérdida de peso es de 1 a 4 kg por semana.