¿Qué es la dieta cetogénica, cómo afecta la pérdida de peso y el bienestar y qué alimentos puedes comer?
Miles de personas en todo el mundo comen alimentos grasos y ricos en calorías y literalmente se derriten ante nuestros ojos. A la vanguardia de la pérdida de peso mundial se encuentra la dieta cetogénica. Una nueva forma de comer en la que sólo se pueden comer proteínas y grasas y excluir todos los alimentos con carbohidratos.
Parecería que es imposible para una persona moderna y activa vivir sin carbohidratos, porque es la glucosa de los cereales, las frutas y los dulces la que proporciona combustible al cuerpo. Pero la dieta cetogénica ha demostrado lo contrario: puedes obtener energía de las grasas y aún así perder peso y estar saludable.
Dieta cetogénica, dieta cetogénica (dieta cetogénica inglesa) es una dieta baja en carbohidratos con un alto contenido en grasas y un contenido moderado en proteínas.
La primera dieta cetogénica fue desarrollada en la Clínica Mayo en 1921 por el Dr. Wilder para tratar la epilepsia en niños: los carbohidratos a menudo causaban convulsiones, pero las cetonas no. Y en la década de 1970, Robert Atkins desarrolló la dieta cetogénica para bajar de peso, que ha ganado una enorme popularidad en los últimos años debido a su eficacia y beneficios.
Las cetonas son más saludables que la glucosa
¿Para qué queremos chocolate si no tenemos fuerzas? Porque el chocolate es un carbohidrato que se convierte en glucosa, que a su vez aporta energía al organismo. Resulta que cuando limitas el cuerpo a los carbohidratos y la glucosa, el hígado comienza a convertir la grasa en cuerpos cetónicos. Entran en el cerebro y se convierten en una fuente completa de energía en lugar de glucosa. Cuantos menos carbohidratos consumas, más cetonas producirá tu cuerpo.
Las cetonas tienen muchas ventajas sobre el combustible de glucosa normal. Enriquecen el cuerpo con oxígeno, aumentan la energía y apoyan el cerebro y el corazón. Las cetonas combinan las propiedades de las grasas y los carbohidratos, por lo que la dieta cetogénica te deja sintiéndote lleno de energía y lleno. Combinar la dieta cetogénica con el ayuno intermitente ayuda porque no sientes hambre y puedes arreglártelas con dos comidas. Por cierto, con una dieta cetogénica no es necesario obligarse a comer como de costumbre: desayuno, almuerzo y cena. Escucha a tu cuerpo y come cuando realmente quieras.
El proceso mediante el cual la grasa se descompone y se convierte en cetonas se llama cetosis. Según los nutricionistas, tiene muchos beneficios. Ayuda a reducir los niveles de insulina, eliminar la grasa del hígado, mejorar el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo, disminuir la presión arterial, aumentar la energía y reducir la inflamación. Y lo más importante: ¡la grasa del vientre desaparece y la piel se limpia! Te volverás más saludable, más bella y más delgada.
Dieta cetogénica: posibles complicaciones y desventajas
- Estreñimiento. Por lo tanto, definitivamente necesitas comer muchas verduras y hortalizas.
- Posibles cálculos renalescausada por oxalatos (sales y ésteres de ácido oxálico). Por ello, se recomienda precaución al consumir espinacas. Mejor bebe más agua con limón.
- Insomnio e irritabilidad por falta de macronutrientes.
- erupción debido a una deficiencia de vitamina B2.
- Olor a acetona del cuerpo, la orina y la boca debido a un fuerte aumento de cetonas. Para minimizar esto, es necesario beber más agua limpia.
- cetoacidosis - cuando el cuerpo se oxida debido a una gran cantidad de cetonas.
Al cuerpo le llevará tiempo adaptarse a un nuevo sistema nutricional. En las primeras etapas, es posible que se presente letargo, problemas intestinales y disminución del estado de alerta. Además, cuando el cuerpo entra en estado de cetosis, el peso disminuye drásticamente en la primera semana: se pierde el exceso de agua y grasa. A partir de la segunda semana seguirás perdiendo peso, pero no tan rápido.
Los diabéticos, las mujeres embarazadas y las personas con sistemas inmunitarios debilitados deben tener cuidado al seguir la dieta cetogénica. Los fanáticos de los deportes activos tampoco deben dejarse llevar por la dieta cetogénica: es posible que no pueda calcular su fuerza y no pueda entrenar.
Dieta Keto: Alimentos Esenciales
La base de la dieta cetogénica por día:
- 75% - grasas,
- 20% - proteínas,
- 5% (no más de 25 gramos) - carbohidratos.
Puedes mezclar cualquiera de los productos enumerados y crear platos que se adapten a tus gustos y preferencias.
¿Qué se puede comer con una dieta cetogénica?
- aceites (Coco, Oliva, Ghee, Mantequilla, Aceite de Aguacate).
- carne (Aves, cerdo, ternera, tocino, hígado y despojos). Se puede comer con piel y grasa.
- Pescados y mariscos (Salmón, trucha, salmón rosado, salmón chum, caviar, gambas, mejillones, calamares, hígado de bacalao). Cuanto más graso sea el pescado, mejor.
- huevos (pollo y codorniz).
- Verduras verdes (coliflor, brócoli, calabacín, calabacín, judías verdes) y verdes Se puede consumir en cantidades ilimitadas. Excluya las patatas, las remolachas y las zanahorias, agregue la cebolla y el ajo.
- Frutas, bayas y cítricos sin azúcar.
- Aguacate, coco.
- Hongos
- coco o almendra leche sin azucar
- Productos lácteos enteros (crema agria, queso, nata, requesón). Leche: poco hecha, se puede agregar al café.
- harina (Coco, Almendra, Linaza).
- Especias y sal, salsa balsámica.
- Nueces y mantequilla de maní sin azúcar (30-50 g al día, no más).
- Semillas (chía, linaza, sésamo, semillas de calabaza) y brotes - fitonutrientes útiles.
- Infusiones de hierbas, café.
- Batidos de proteínas y barritas sin azúcar ni glucosa.
¡Están prohibidos todos los cereales, soja, legumbres, dulces y harinas!
Dieta keto: menú de la semana (opciones)
Desayuno:
- Manteca de cerdo con hierbas y claras de huevo
- Huevos con aguacate y salmón
- Tortilla de champiñones y verduras
- Huevos revueltos con queso y tomates
- Requesón con nueces, semillas y bayas.
- Cazuela de huevos con tocino, espinacas y queso
- Tortitas elaboradas con harina de almendras y leche de coco
Almuerzo:
- Brócoli al vapor y 200 g de cualquier carne.
- Cazuela de carne de cerdo picada, queso y huevos
- Puré de coliflor y albóndigas de pollo
- Champiñones rellenos (pimientos) con crema agria
- Sopa de pollo con apio y queso derretido
- Quiche de salmón y brócoli (con harina de almendras o linaza y semillas de psyllium) + Puedes rellenar la quiche con cualquier carne, cualquier hígado, agregando crema y queso.
- Chuleta de ternera con verduras
Cena:
- Tarta de queso con coco y nueces
- Alitas de pollo con champiñones al vapor en crema de coco (u otra)
- Salmón al vapor (chum, salmón rosado, trucha), judías verdes y brócoli
- Calabacines estofados con pimientos y erizos de pavo
- Huevos, hígado de bacalao y mayonesa casera
- Filete de pollo con queso y especias
- Fideos de calabacín con carne picada, pimiento y queso, fritos en aceite vegetal.
La dieta cetogénica es una excelente manera de perder kilos de más y mejorar la salud de su cuerpo. Sin embargo, para hábitos alimentarios a largo plazo, se debe optar por una dieta equilibrada con proteínas, grasas y carbohidratos. ¡Así estarás siempre en forma y de buen humor!