Si te gusta la carne y las grasas y eres indiferente a los dulces y los alimentos ricos en almidón, entonces esta es la opción de dieta perfecta para ti. Durante mucho tiempo se ha pensado que los alimentos grasos son la causa de la obesidad. Pero hace relativamente poco tiempo, los científicos han llegado a conclusiones completamente opuestas. Resulta que son los alimentos grasos los que pueden ponerte en forma. En base a los hallazgos, se desarrolló una dieta cetogénica, que se analizará más adelante en el artículo.
La dieta de cetonas inicia un proceso en nuestro cuerpo llamado cetosis (de ahí el nombre de la dieta) que quema grasa corporal. Pero originalmente esta dieta no fue creada con el propósito de perder peso, sino para el tratamiento de la epilepsia infantil como parte de una terapia compleja. Y solo más tarde se notó su efecto secundario en forma de pérdida de peso.
proceso de perdida de peso
Cuando se usan varias dietas, la pérdida de peso no siempre ocurre debido a una disminución de la masa grasa, a menudo se reduce el peso debido a la eliminación del exceso de líquido o el exceso de masa muscular. La dieta ceto, por otro lado, reduce el peso precisamente al descomponer las reservas de grasa en el cuerpo.
Para entender por qué ocurre este efecto, veamos el proceso de cetosis en el cuerpo. Todos los alimentos que ingresan a nuestro cuerpo están compuestos de proteínas, carbohidratos y grasas. Los carbohidratos nos dan energía y mantienen el cerebro en funcionamiento. Si la dieta contiene una gran cantidad de carbohidratos, cualquier cosa que el cuerpo no pueda procesar se convierte en grasa corporal, que el cuerpo almacena si no se consumen más carbohidratos. Y esto se repite con cada comida rica en carbohidratos.
Es lógico que para que estas reservas de grasa se agoten, sea necesario limitar la ingesta de hidratos de carbono en el organismo. Pero tal estrategia no conducirá a nada bueno, puede terminar muy mal, hasta la muerte. Si usa carbohidratos moderadamente y en la cantidad correcta para mantener las reservas de energía sin la oportunidad de almacenarlas en el tejido adiposo, es probable que pierda peso con bastante rapidez. Cuando una cantidad menor de carbohidratos ingresa al cuerpo, comienza a utilizar fuentes de reserva, en cuyo caso la grasa es la fuente.
El cuerpo comienza a descomponer la grasa y convertirla en cuerpos cetónicos y ácidos grasos. Los cuerpos cetónicos actúan como sustitutos de la glucosa. Este es el proceso de cetosis. En una situación con un mayor nivel de cuerpos cetónicos en el cuerpo de los epilépticos, la frecuencia de los ataques epilépticos disminuye. Vale la pena señalar que no todas las grasas producen este efecto. El proceso de cetosis es desencadenado por ácidos grasos de cadena media, que se encuentran en el aceite de coco, por ejemplo.
Hoy en día, la dieta cetogénica se usa activamente no solo en medicina, sino también en nutrición deportiva. Los estudios sobre sus efectos están en curso, por lo que se encuentra que tiene un efecto positivo sobre el cáncer. Las células cancerosas crecen y se desarrollan utilizando glucosa. Si la cantidad de carbohidratos consumidos disminuye, simplemente pierden la oportunidad de crecer.
Dieta Keto: Características, Duración y Fases
La dieta cetogénica a menudo se compara con las dietas regulares bajas en carbohidratos, pero eso no es cierto. Es mejor compararlo con las dietas Atkins o Kremlin en los principios básicos de los efectos en el cuerpo. La dieta cetogénica cambia el cuerpo de su glucólisis habitual al proceso de lipólisis, pero esto requiere un tiempo de preparación. Por lo tanto, los resultados se pueden esperar en 2-3 semanas como mínimo. La primera semana es la reestructuración del cuerpo, y la pérdida de reservas de grasa es insignificante.
Etapas de la reestructuración corporal:
- En las primeras 12 horas (desde la última ingesta de hidratos de carbono), las reservas de glucosa del organismo se agotan por completo. El primer día, se recomienda saltarse todas las comidas hasta la cena. Para la cena, sin carbohidratos, puede comer 200-300 kcal, de los cuales 10-15 gramos de proteína y 15-30 gramos de grasa.
- Las próximas 24-48 horas hay un cambio en el sistema metabólico. El cuerpo comienza a buscar fuentes alternativas de carbohidratos a partir de proteínas y ácidos grasos, incluidos los que ya están presentes en el cuerpo. En este momento, se recomienda abandonar por completo la ingesta de alimentos que contengan carbohidratos, solo proteínas y grasas. A partir del cuarto día, puede introducir verduras y frutas sin almidón en la dieta.
- 7 días después del inicio de la dieta, el cuerpo ya se está adaptando a la falta de carbohidratos y el proceso de cetosis se inicia de forma continua, mientras que las proteínas ya no se utilizan como fuente de energía. El estado de cetosis se puede medir con tiras reactivas especiales de sangre u orina, pero esto es bastante contraproducente. Los síntomas fisiológicos de la cetosis le dicen mucho más acerca de su condición: un aumento en la cantidad de orina producida y frecuencia de micción, la aparición de sequedad de boca (por lo que es importante beber mucha agua), mal aliento (debido a la liberación de acetona, que después del quitaesmalte o fruta demasiado madura). No debe preocuparse por esto, este es un fenómeno temporal que pasará rápidamente. Entre otras cosas, sentirás menos hambre y un impulso extra de energía.
- Sal de la dieta cetogénica. Esto no es menos importante que todos los anteriores. El cuerpo simplemente no puede adaptarse a una dieta habitual alta en carbohidratos. Se requiere un período de ajuste y reestructuración al proceso de glucólisis habitual. Por lo tanto, los carbohidratos deben introducirse gradualmente, no más de 30 gramos por día. Una excelente opción sería cambiar a la dieta mediterránea, que se puede seguir por el resto de la vida. Además, también contiene una gran cantidad de grasa, a la que el cuerpo ya se ha acostumbrado, y los cereales integrales, las verduras y las frutas se convierten en fuente de hidratos de carbono.
Algunos expertos recomiendan un período de aclimatación adicional de 2 a 4 semanas antes de comenzar la dieta. En este momento, es necesario introducir gradualmente los ácidos grasos de cadena media en la dieta. Por ejemplo, empieza tomando 30-40 gramos de aceite de coco al día o un suplemento especial en forma de polvo que ya contenga cetonas.
Al mismo tiempo, reduzca gradualmente la cantidad de carbohidratos a 100 gramos por día. Esto le da la oportunidad de acostumbrarse gradualmente a porciones más pequeñas de carbohidratos. Puede permanecer en la dieta de cetonas desde 3-4 semanas hasta 12 meses. Menos de tres semanas no tiene sentido, ya que es el momento justo para que comience el proceso de cetosis y no verá ningún resultado visible. No se dispone de información fiable para un período superior a un año. Pero apegarse a una dieta de cetonas durante un período prolongado de tiempo es una propuesta peligrosa porque se pueden desarrollar hígado graso, cálculos renales e hipoproteinemia. Por supuesto, la privación de cualquiera de los macronutrientes importantes y los oligoelementos y vitaminas que los acompañan puede afectar negativamente la esperanza de vida.
¿Qué alimentos están en la dieta cetogénica?
No existe una dieta claramente aprobada para la época de la dieta cetogénica. Un conjunto de productos para una dieta cetogénica es una dieta con un contenido mínimo de carbohidratos (no más de 30-50 gramos por día). Es preferible preparar verduras como fuente de estos hidratos de carbono, que además contienen fibra que contribuye al normal funcionamiento de los procesos digestivos. Se recomienda abandonar por completo los platos semiacabados y preparados, incluidas las salsas. Porque la mayoría de los carbohidratos anteriores vienen en forma de azúcares y almidones. En algunos casos, se permite el uso de carbohidratos rápidos, pero solo de frutas.
Aunque la dieta cetogénica se considera una dieta rica en grasas, existen ciertas reglas para consumir grasas:
- Las grasas saturadas (carne, mantequilla, queso) no deben exceder el 20-30% de la dieta diaria;
- Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben constituir el resto de la dieta.
¿Qué está permitido y qué está prohibido en una dieta cetogénica?
Alimentos permitidos: varios tipos de carne (aves, res, cerdo, etc. ), también con trozos de grasa y piel de pollo, mariscos, pescados (es mejor dar preferencia a los pescados de mar y grasos: salmón, salmón, arenque, etc. ) . ), huevos , leche y productos de leche agria (sin aditivos ni edulcorantes), frutos secos, verduras sin almidón (col, calabacín, pepinos, pimientos, calabaza, todas las ensaladas verdes y de hojas), champiñones, frutas con un contenido mínimo de azúcar , aguacate o aceite de coco, para ensaladas puedes elegir linaza o oliva.
Los alimentos prohibidos son azúcar, productos de confitería y harina, bollería, pasta, patatas, plátanos, uvas, cereales (excepto garbanzos, sésamo y linaza con moderación) y todos los hidratos de carbono refinados, así como cerveza, tinturas dulces y zumos.
A veces, puede disfrutar de vino seco, licores sin azúcar como ron, whisky, ginebra o vodka con moderación y chocolate negro.
Sobre esta base se arma el menú de la semana. La regla principal es mantenerse dentro de la cantidad permitida de carbohidratos. La mejor opción es 70% grasas, 25% proteínas y 5% carbohidratos (no más de 20-30 gramos por día).
Durante el día, cuando hay sensación de hambre, se puede tomar un tentempié con frutos secos, un trozo de queso y semillas.
Importante: Durante la dieta, debe aumentar la cantidad de agua pura consumida por día a 3, 8 litros, esto ayudará a iniciar los procesos necesarios y reducir la sensación de hambre.
Tipos de dietas cetónicas
Según la gravedad del cumplimiento, existen varios tipos de dietas cetónicas:
- Opción por defecto. Este es el tipo más común Con su observancia, es necesario tener en cuenta constantemente la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta, deben prevalecer las proteínas y las grasas. Esta opción suele ser elegida por personas que intentan perder peso, así como por atletas profesionales que toleran la actividad física con una ingesta mínima de carbohidratos.
- Dirigido o apuntado. Esta opción implica la inclusión de múltiples comidas con predominio de carbohidratos en la dieta. Este tipo de dieta cetogénica es la preferida por quienes hacen ejercicio. La carga de comidas con carbohidratos se lleva a cabo dos veces, antes del entrenamiento y después. El resto del tiempo, las proteínas y las grasas predominan en la dieta.
- tipo cíclicoestá dirigido a aquellos que quieren empezar a quemar grasa, pero no pueden entrenar completamente sin carbohidratos. En este caso, los días de carbohidratos se proporcionan en la dieta. Esto le permite seguir con la dieta por más tiempo. El número y la frecuencia de los días de carbohidratos depende de los objetivos que el atleta se proponga.
Importante: La versión objetivo y cíclica de la dieta cetogénica solo es posible después de pasar la versión estándar.
Beneficios de la dieta cetogénica:
- Pérdida de peso: cambiando el cuerpo a la energía de la grasa que se descompone naturalmente. Las estadísticas muestran que en seis meses de tal dieta puede perder de 3 a 12 kilogramos.
- control de azúcar en la sangre. Gracias a la dieta cetogénica, el nivel de azúcar en el cuerpo disminuye.
- Activación a largo plazo del cerebro. Las cetonas son una excelente fuente de energía para la función cerebral. Además, el rechazo de los hidratos de carbono conduce a la ausencia de saltos de azúcar en sangre, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el proceso de concentración y atención.
- Más energía y una sensación de saciedad. Las cetonas son una fuente de energía confiable y constante que dura mucho tiempo. Los alimentos grasos también te llenan más rápido y duran más que los alimentos con carbohidratos.
- Reducir las crisis epilépticas. Esto ya se ha discutido anteriormente. Además, la dieta de cetonas puede reemplazar algunos de los medicamentos en la terapia compleja.
- Normalización de los niveles de colesterol y presión arterial.
- desarrollo de resistencia a la insulina. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos reduce significativamente los niveles de insulina a la norma promedio.
- mejora de la condición de la piel.
Efectos secundarios de la dieta:
- Debilidad general. 1-2 semanas, el cuerpo se reconstruye a un nuevo sistema metabólico, y la falta de carbohidratos en la dieta conduce naturalmente a la fatiga y el cansancio. Después de completar el período de adaptación, la condición mejora.
- Un aumento en el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede provocar problemas en los vasos sanguíneos y el corazón. Este puede no ser el caso para todos.
- avitaminosis. La dieta es bastante pobre en las vitaminas y minerales necesarios, por lo que se recomienda tomar adicionalmente un complejo multivitamínico.
- Violación del tracto gastrointestinal. Una pequeña cantidad de fibra en la dieta puede provocar estreñimiento, disbacteriosis intestinal y algunas otras consecuencias negativas.
- La cetoacidosis es un exceso de cetonas en el cuerpo. Se pueden producir más cetonas de las que el cuerpo necesita. Esto es muy peligroso cuando los niveles de insulina son bajos, lo cual es típico de los diabéticos tipo 2.
- Los calambres en las piernas pueden ocurrir al comienzo de la dieta. Su razón principal es la falta de magnesio. Por lo tanto, bébalo más o incluya alimentos que lo contengan en cantidades suficientes en su dieta.
contraindicaciones
La dieta de cetonas está contraindicada para personas que padecen enfermedades de los riñones, el hígado, la tiroides y el sistema digestivo. La dieta keto está prohibida para mujeres embarazadas y lactantes, así como para niños y adolescentes. También es mejor que las personas cuyo trabajo implique una alta carga intelectual se abstengan de esta opción de pérdida de peso, ya que la falta de carbohidratos afecta negativamente la actividad cerebral, conduce a la apatía y la fatiga.
El uso de una dieta cetogénica puede reducir el rendimiento físico en atletas que practican deportes de equipo, carreras o CrossFit, así como en aquellos que permanecen anaeróbicos durante largos períodos de tiempo. También vale la pena abandonar esta dieta para aquellos que tienen un problema con la fortaleza de los huesos, ya que la dieta cetogénica puede cambiar la composición mineral de los huesos, lo que provocará lesiones y fracturas.
Los diabéticos deben tratarse con precaución, ya que los médicos actualmente no tienen una opinión inequívoca sobre este tema. Algunos creen que tal dieta está indicada para la diabetes, mientras que otros creen que solo puede agravar la condición del paciente.
La dieta cetogénica es realmente efectiva para deshacerse de las reservas de grasa. Si decide utilizar estos fines, le recomiendo que consulte a un médico, especialmente si ya está tomando medicamentos o tiene una enfermedad crónica.